1/26 受験生の食事の工夫

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大学センター試験が終わり、大学受験はこれからが本番。

また、中学入試や高校入試も間近となって、ラストスパートの時期です。


勉強をかわりにする!っていうわけにはいきませんが、
食事や体調管理、勉強に集中できる環境づくりなど、助けてあげたいですね。


先週、お話ししましたのは、


受験前の精神不安、能力アップに亜鉛!

しかし、いくらよい成分を摂取しても、
ベースとなる食生活のバランスが崩れると、役にたちません。


受験生の多くは、生活パターンが変化し、
寝る前まで食べ物や飲み物を摂ることが多くなりますので、
様々な食べ物をバランスよく食べさせてあげることがたいせつです。


「やる気がでる!」「疲れやストレスをため込まない!」「風邪をひかない!」
の3つに焦点をあて、受験生の食事の工夫を考えてみましょう。


★糖質と、ビタミンB1の関係?


脳で利用できる唯一のエネルギー源が糖質です。受験生には特に必要です。


でも、体内に入った糖質をエネルギーに変えるためには、
ビタミンB1の助けが必要です。


糖質が不足するとボーッとして脳が働きません。

ビタミンB1が不足すると記憶力が衰えたり、イライラしたり、疲れやすくなります。


☆ビタミンB1を多く含む食品…豚肉、ウナギ、種実類 


★カルシウム不足でキレる?


カルシウムが不足すると、イライラやストレスがたまったり集中力がなくなります。

まだ成長期である受験生のカルシウム必要量は成人以上ですから、
しっかりとりましょう。

☆カルシウムを多く含む食品…牛乳・乳製品、海藻、大豆・大豆製品、小魚など


★カルシウムの吸収を助けるもの


カルシウムを含むものとビタミンDを含むものを一緒に食べると吸収がよくなります。

また、日光にあたるとビタミンDが作られますので、
勉強の合間には、お日様に当たり軽い運動をする事がストレス解消に繋がります。


★加工食品の摂りすぎに気をつけましょう


即席麺やハム・スナック菓子、炭酸飲料などには「リン」が多く含まれています。

リンはカルシウムと結びつくと、リン酸カルシウムとなり、体の外に出してしまいます。
せっかく、カルシウムを多くとっても、加工食品ばかり食べていては何にもなりません。

おやつや夜食には注意が必要ですよ!!


★鉄分不足で貧血?


無気力になったり疲れやすかったりする場合、貧血の可能性があります。

でも、大半は鉄不足が原因なので、鉄分摂取により改善されることがあります。

☆鉄分を多く含むもの…レバー、かつお、ひじき、凍豆腐、ほうれん草、
               あさり、ワカサギ、春菊


★ 寒さに負けない体をつくる栄養素


脂肪は、たんぱく質や糖質の2倍以上のエネルギーがあります。
それに、油の物は腹持ちがいいので、空腹感がないために寒さを感じることも少なく、
冬にはもってこいの栄養源です。


また、筋肉・血液・髪など、体そのものがたんぱく質でつくられています。


脂肪ばかりとってたんぱく質がじゅうぶんでなければ、
体力のない脂肪太りの体になってしまいます。


良質のたんぱく質で体力をつけましょう。


「ビタミンC」は白血球の働きを活発にし免疫力を強化!

また、鶏肉に含まれるビタミンAの一種「レチノール」は粘膜を丈夫にし、
ウイルスの侵入を防いでくれます。

ビタミンAやCは皮膚や粘膜を丈夫にして風邪に対しても抵抗力をつけてくれます。
寒さに負けないからだづくりのために、たっぷり食べてくださいね!


小松菜、ほうれん草 にんじんなど、緑黄色野菜のソテーやおひたし、
生野菜、みかんなどの果物がおすすめです。


★カラダを温める食べ物や飲み物を意識してとること


毎日たっぷり食べたいお野菜には、体を温めるものと冷やすものがあります。

●体を温める野菜

かぼちゃ・たまねぎ・にら・にんにく・にんにくの芽・ねぎ・赤唐辛子・しょうが、等

●体を冷やす野菜

きゅうり・トマト・なす・セロリ・レタス・もやし・おくら・ほうれんそう、等

冬の寒い季節に旬を迎える野菜は体を温めるものが多く、
逆に夏の暑い時期に旬を迎える野菜は体を冷やすものが多くあります。


その土地でその季節に最適な育まれ方をした「旬の野菜」は、
一年中出回っているものよりも、より多くのビタミンや栄養素を含んでいます。


季節に見合った「旬の野菜」をバランスよく取ることが体調保持にも繋がります。


でも、体を冷やす分類に入っている野菜を食べてはいけないということではありません。
野菜は食べ方にちょっと気配りをして 「バランスよく」取ることが大切なのです。

体を冷やす野菜を冬場たっぷり食べたいときは、
煮物にしたり炒め物やスープにしたりと、温野菜にして食べることがおすすめです。


また、のどごしがいいからと、おやつにアイスクリームを食べていたら、
風邪をひいた!ということを聞いたことがあります。


1度体温が下がるだけでも免疫力は低下します。
内臓が冷えると働きが鈍くなり、カラダの機能が衰えても不思議ではありません。


風邪やインフルエンザ予防として免疫力を高めるためには
キムチや味噌などの乳酸菌で、腸内環境を整える食べ物もお勧めですね。


受験生のためのレシピ 参考にどうぞ!

受験生の食事についてご紹介してきましたが、すべての人にあてはまることです。

あたたかいおいしい料理を食べて、これからの寒さを乗り切ってくださいね!



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